Eigene Grenzen wahrnehmen & setzen

Manche Menschen wissen ziemlich genau, was sie möchten und was nicht. Ihnen fällt es jedoch schwer, ihre Bedürfnisse gegenüber anderen auszudrücken. Bei anderen beginnt die Schwierigkeit schon früher: Sie können ihre eigenen Grenzen kaum wahrnehmen. Wer sich über viele Jahre daran gewöhnt hat, auf die Wünsche und Erwartungen anderer zu achten, bemerkt oft schnell, wenn jemand enttäuscht, angespannt oder unzufrieden ist. Was man selbst möchte, gerät dabei leicht in den Hintergrund.

Du stimmst einem Treffen zu, obwohl Du eigentlich Ruhe brauchst. Du übernimmst zusätzliche Aufgaben, obwohl Du bereits erschöpft bist. Oder Du merkst erst im Nachhinein, dass Du etwas getan hast, was Du gar nicht wolltest. Manchmal zeigt sich eine überschrittene Grenze zunächst durch körperliche Anspannung, Unruhe, Gereiztheit oder Erschöpfung. Diese Empfindungen können Hinweise darauf sein, dass etwas für Dich nicht stimmt. Was genau dahinterliegt, lässt sich nicht immer sofort erkennen. Wenn Du lange gelernt hast, Dich an anderen zu orientieren, kann es ungewohnt sein, überhaupt nach Deinen eigenen Bedürfnissen zu fragen.

Warum fällt es manchen Menschen so schwer, ihre eigenen Grenzen wahrzunehmen oder auszudrücken? Eine mögliche Erklärung liegt in frühen Beziehungserfahrungen. In der sogenannten Autonomiephase beginnen kleine Kinder zunehmend, ihren eigenen Willen zu entdecken und zu zeigen. Sie möchten selbst entscheiden, etwas allein machen oder sagen ganz entschieden Nein. Das ist ein wichtiger Teil ihrer Entwicklung.

Doch nicht jedes Kind erlebt, dass sein eigener Wille willkommen ist. Vielleicht wurde sein Nein immer wieder ignoriert, belächelt, beschämt oder bestraft. Vielleicht reagierten die Eltern mit Ärger, Ablehnung oder dem Entzug von Zuwendung. Ein Kind kann unter solchen Bedingungen die Erfahrung machen, dass sein eigener Wille die Beziehung zu wichtigen Bezugspersonen gefährdet. Dabei ist es auf diese Menschen angewiesen. Ihre Liebe, Aufmerksamkeit und Zuwendung sind von großer Bedeutung. Sich anzupassen, die eigenen Wünsche zurückzustellen oder den Widerstand aufzugeben, kann unter solchen Umständen zu einer Möglichkeit werden, die Verbindung aufrechtzuerhalten.

Solche Anpassungen können auch später noch eine Rolle spielen, selbst wenn die ursprünglichen Lebensumstände längst vorüber sind. Das bedeutet nicht, dass jede Schwierigkeit mit Grenzen auf Erfahrungen in der Kindheit zurückzuführen ist. Auch spätere Beziehungen und aktuelle Lebensumstände können großen Einfluss darauf haben, wie sicher wir uns mit unseren Bedürfnissen und Grenzen fühlen.

Du weißt heute vielleicht sehr genau, dass Du etwas nicht möchtest. Du würdest gern absagen, eine Bitte ablehnen oder Deinem Partner sagen, dass Du Zeit für Dich brauchst. Doch schon bei dem Gedanken daran taucht Angst auf. Was passiert, wenn der andere enttäuscht ist? Wird er wütend? Liebt er mich dann noch? Gefährde ich unsere Beziehung?

Manchmal ist diese Angst so stark, dass Du lieber nachgibst. Du sagst Ja, erklärst Dich ausführlich oder versuchst, die Wünsche des anderen zu erfüllen. Auch Schuldgefühle können auftauchen. Du fühlst Dich womöglich verantwortlich für die Enttäuschung Deines Gegenübers. Oder Du schämst Dich für Deinen Wunsch, etwas für Dich selbst zu tun, weil Du Dich dabei egoistisch oder falsch fühlst. Aus einer NARM^®-orientierten Perspektive können wir solche Reaktionen als mögliche Schutzstrategien verstehen. Was früher geholfen haben könnte, eine wichtige Beziehung zu erhalten, kann heute die Fähigkeit einschränken, für die eigenen Bedürfnisse einzustehen.

Interessant ist dabei, dass die Angst manchmal bereits auftaucht, bevor der andere überhaupt reagiert hat. Vielleicht würde Dein Gegenüber Dein Nein sogar akzeptieren. Trotzdem fühlt es sich für Dich so an, als würdest Du mit Deiner Abgrenzung etwas Gefährliches tun. Natürlich gibt es auch Beziehungen, in denen Grenzen tatsächlich nicht respektiert werden. Wenn Dein Gegenüber regelmäßig mit Druck, Drohungen oder Abwertung reagiert, ist Deine Angst möglicherweise eine verständliche Reaktion auf die gegenwärtige Situation.

Wenn Grenzen mit der Angst verbunden sind, eine wichtige Beziehung zu gefährden, kann ein schwieriger innerer Konflikt entstehen. Du möchtest mit einem Menschen verbunden sein und gleichzeitig Deine eigenen Wünsche und Bedürfnisse ernst nehmen. Vielleicht hast Du gelernt, dass Du Dich dafür entscheiden musst: entweder für die Beziehung oder für Dich selbst.

Du passt Dich an, damit der andere zufrieden ist. Gleichzeitig wirst Du womöglich zunehmend unzufrieden, fühlst Dich eingeengt oder entwickelst Ärger auf Dein Gegenüber. Manchmal ziehst Du Dich schließlich zurück, weil Du das Gefühl hast, wieder mehr Raum für Dich zu brauchen.

Dabei muss ein eigenes Nein nicht zwangsläufig bedeuten, dass die Verbindung zum anderen verloren geht. Dein Gegenüber kann enttäuscht sein, ohne Dich deshalb abzulehnen. Unterschiedliche Wünsche und Bedürfnisse gehören zu Beziehungen dazu. Das zu wissen, bedeutet allerdings noch nicht, dass es sich auch so anfühlt. Gerade wenn frühere Beziehungserfahrungen mit Angst und Scham verbunden waren, kann es Zeit brauchen, einen anderen Umgang mit den eigenen Grenzen zu entwickeln.

Bevor Du eine Grenze setzen kannst, musst Du sie zunächst einmal bemerken. Das klingt selbstverständlich. Für Menschen, die sich lange an den Erwartungen anderer orientiert haben, kann es jedoch eine ungewohnte Erfahrung sein.

Es kann damit beginnen, einen Moment innezuhalten, bevor Du auf eine Bitte antwortest. Zu bemerken, wie es Dir gerade geht und ob Du wirklich zustimmen möchtest. Auch körperliche Empfindungen können dabei helfen. Du bemerkst vielleicht, dass Du angespannt wirst, Dich innerlich zurückziehst oder unruhig wirst, wenn jemand etwas von Dir möchte. Es kann hilfreich sein, diesen Reaktionen zunächst mit Neugier zu begegnen, ohne sofort etwas verändern zu müssen.

Mit der Zeit kannst Du vielleicht deutlicher unterscheiden, wann Du wirklich Ja sagen möchtest und wann Du zustimmst, weil Du Angst vor den möglichen Folgen eines Neins hast. Denn Grenzen wahrzunehmen bedeutet nicht, möglichst häufig Nein zu sagen. Auch ein bewusstes Ja gehört dazu.

In meiner therapeutischen Arbeit interessiert mich, wie Du Dich selbst im Kontakt mit anderen Menschen erlebst. Wir können gemeinsam erforschen, was geschieht, wenn Du Deine eigenen Bedürfnisse wahrnimmst oder eine Grenze setzen möchtest. Vielleicht bemerkst Du Angst, sobald Du Dir vorstellst, jemanden zu enttäuschen. Oder Du spürst Scham, wenn Du mit Deinem eigenen Wunsch nach Autonomie in Kontakt kommst.

Manchmal wird auch erst in der therapeutischen Begegnung deutlich, wie selbstverständlich Du Dich an Deinem Gegenüber orientierst und wie wenig Raum Du Dir selbst zugestehst. Mir ist wichtig, dass wir diesen Reaktionen mit Verständnis begegnen. Sie haben möglicherweise einmal geholfen, mit schwierigen Beziehungserfahrungen umzugehen.

Wir können die vertrauten Muster genauer kennenlernen und wahrnehmen, was geschieht, wenn Du eigene Wünsche aussprichst, unsicher wirst oder Nein sagen möchtest. Auch Deine Zweifel und Dein Bedürfnis nach Abstand haben dabei Platz. Eine mögliche neue Erfahrung ist, Dich abzugrenzen und trotzdem in Verbindung zu bleiben.

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